Como começar

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Simplesmente comendo menos não vai melhorar sua saúde e nem estender a vida máxima, mas levar a desnutrição.

• Leia os livros do Dr. Walford e/ou do Brian M. Delaney e da Lisa Walford, este é chamado no Brasil “A Dieta da Longevidade”.

• Troque comidas com alta densidade calórica por comidas com baixa densidade calórica e alta densidade nutricional

• Evite açucares e farinhas simples : Açucares e farinhas geralmente contêm valor muito poucos nutrientes em relação ao numero de calorias. Eles também têm índices glicêmicos muito alto, o que significa que o corpo os absorve rapidamente, ou melhor, você fica com fome rapidinho.

• Coma todos os tipos de folhas verdes e vegetais: eles contem muitos nutrientes e em enormes quantidades. Por volume (e normalmente também por calorias), eles são o maior componente da maioria das dietas de restrição calórica sem deficiências nutricionais.

• Selecione suas fontes de proteína e gorduras com cuidado. Proteínas e gorduras são macronutrientes muito importantes, mas as suas formas tem uma importância significativa nos riscos de varias doenças,

• Tenha certeza que suas proteínas são suficientes, mas não exageradas. A recomendação comum é 0.6 a 0.8 gramas por kg de peso corporal, algumas recomendações são muito maiores. Este é provavelmente o mínimo.

• Tenha certeza que suas proteínas são completas e balanceadas. Uma proteína completa contem todos os aminoácidos essenciais, uma proteína balanceada contem todos os aminoácidos em proporções ideias para o ser humano.

- A maioria das proteínas animais é completa e bem balanceada. Proteínas animais tendem a ser as mais balanceadas (e completas). Infelizmente, proteínas animais também tendem a ter componentes indesejados. Por exemplo, carne vermelha é carcinogênica [PMID 12376502], e carne (especialmente carne vermelha) e derivados do leite normalmente contem quantidades elevadas de gorduras saturadas. A densidade de nutrientes (como sempre, baseado em calorias) de carnes normalmente é menor que outras escolhas.

- Proteínas não animais podem ser balanceadas combinando-se diferente famílias de alimentos. Em geral legumes (feijões, vagens) com grãos vai levar a uma proteína balanceada. Ou mesmo arroz com vegetais como o brócolis, a couve flor e o espinafre. Lembre-se, no entanto, que arroz e grãos, mesmo os integrais, têm, relativamente, alto indicie glicêmico e pouca densidade de nutrientes (alguns argumentam que grãos tem anti-nutrientes), se você for consumir algum destes, escolha os integrais.

• Escolha gorduras insaturadas, evite as saturadas e consuma um pouco de omega-3. Gorduras insaturadas incluem azeite de oliva ou canola, amêndoas, avelãs, castanhas e abacates. A maioria do seu consumo de gorduras deve vir destas fontes. Um pouco deve ser em forma de omega-3 que são encontrados em peixes gordos (tipo salmão) e linhaça. Mas nunca se esqueça que as gorduras, mesmo as boas, têm bastantes calorias, por isto é importante você saber exatamente o quanto de que você está comendo.

Faca exames de sangue básicos

Para você saber que influencia a restrição calórica está fazendo em você, precisa saber como era você antes.

Perca peso devagar

Muitas pessoas perdem peso simplesmente mudando suas dietas para incluir mais alimentos com pouca densidade calórica e alta densidade de nutrientes, mesmo esta perda de peso (se você decidir primeiro mudar a alimentação e depois controlar as colorias) não deve ser muito rápida. E quando você começar restringindo suas calorias a sua perda de peso deve ser devagar. Motivos:

• Pesticidas e outras toxinas estão dissolvidas na gordura: Os pesticidas e toxinas que comemos a vida toda estão dissolvidos em nossa gordura. Se você perder esta gordura muito rápido, todas estas toxinas vão para o seu sangue e o seu mecanismo de detox (seu rim e fígado) não vão "dar conta" [Walford, B120yd, 78-80].

• Implementação de RC em adultos rapidamente diminui a vida máxima de ratos. O tempo recomendado para a redução calórica (i.e, você vai querer diminuir suas calorias devagar) é de 6 a 9 meses, mas preferencialmente de 1 a 2 anos.